10 分钟热身

一般情况下，热身应占运动总时间的10%～20%，例如进行1 小时健走，热身时间应该在6 至12 分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。

10 分钟匀速走

热身结束，健走开始。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。速度不能太快或太慢，一般维持在每分钟110 步左右即可。

20 分钟快速走

经过10 分钟适应，身体状态基本调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130 步以上，心率达到最大安全心率80% 左右，身体微微出汗。

10 分钟花样走

快速走最后5 分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“ 十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。

10 分钟拉伸

健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序，可独立进行，也可双人配合进行。